Co jeść i suplementować, aby mieć piękne włosy i silne paznokcie?

Stan włosów i paznokci jest nie tylko kwestią estetyki, lecz także odzwierciedleniem ogólnego zdrowia organizmu. Osłabienie, łamliwość czy nadmierne wypadanie włosów mogą być sygnałem niedoborów żywieniowych, zaburzeń hormonalnych lub przewlekłego stresu. Podobnie paznokcie, które stają się kruche czy rozdwajające, wskazują często na nieprawidłową dietę lub deficyt mikroelementów. Odpowiednie odżywienie organizmu i ewentualna suplementacja są kluczowe dla utrzymania zdrowego wyglądu i prawidłowej struktury tych tkanek.

Budulec włosa i paznokcia – białko jako fundament

Włosy i paznokcie zbudowane są głównie z keratyny, czyli białka fibrylarnego. Dlatego odpowiednia podaż pełnowartościowego białka jest podstawą ich zdrowia. Niedobory białka mogą prowadzić do osłabienia włosów, spowolnienia ich wzrostu oraz kruchości paznokci.

Źródła wysokiej jakości białka:

• mięso drobiowe i ryby,
• jaja,
• nabiał fermentowany,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• nasiona i orzechy.

Dieta powinna zapewniać wszystkie aminokwasy egzogenne, z których szczególne znaczenie dla keratyny mają cysteina i metionina – bogate w siarkę aminokwasy warunkujące wytrzymałość strukturalną włosa i paznokcia.

Mikroskładniki dla mocnych włosów i paznokci

Żelazo

Niedobór żelaza, zwłaszcza u kobiet, jest jedną z najczęstszych przyczyn osłabienia włosów. Żelazo odpowiada za transport tlenu do mieszków włosowych, a jego brak prowadzi do przerzedzania się i wypadania włosów. Najlepsze źródła to czerwone mięso, wątróbka, soczewica, szpinak i jarmuż.

Cynk

Cynk bierze udział w syntezie białek i podziale komórek. Niedobory skutkują łamliwością paznokci, białymi plamkami na ich powierzchni oraz wolniejszym wzrostem włosów. Bogate źródła cynku to pestki dyni, mięso, nasiona roślin strączkowych i orzechy nerkowca.

Selen

Ten mikroelement działa jako kofaktor enzymów antyoksydacyjnych, chroniących mieszki włosowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jego deficyt wiąże się z utratą włosów i pogorszeniem ich jakości. Najwięcej selenu znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach i jajach.

Magnez

Wpływa na podziały komórkowe i metabolizm białek. Jego niedobór może prowadzić do kruchości paznokci i osłabienia struktury włosa. Dobrymi źródłami są kakao, pestki dyni, migdały i pełne ziarna.

Krzem

Wzmacnia strukturę włosów i paznokci, poprawiając ich elastyczność. Znajduje się m.in. w kaszy jaglanej, otrębach owsianych i skrzypie polnym. Najlepiej przyswajalny źrdło krzemu znajdziesz w suplementach diety od Herb Yourself, sprawdź -> https://www.herbyourself.pl/collections/naturalne-suplementy-na-wlosy

Witaminy wspierające zdrowie włosów i paznokci

• Biotyna (witamina B7) – uczestniczy w syntezie keratyny. Jej suplementacja jest często stosowana przy łamliwości włosów i paznokci, choć efekty wymagają kilku miesięcy.
• Witamina A – reguluje różnicowanie się komórek skóry i mieszków włosowych, ale jej nadmiar może działać odwrotnie i powodować wypadanie włosów.
• Witaminy z grupy B (B6, B9, B12) – wspierają metabolizm aminokwasów i erytropoezę, co pośrednio wpływa na dotlenienie mieszków włosowych.
• Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu, dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych.
• Witamina E – silny antyoksydant, który chroni komórki skóry i mieszki włosowe przed stresem oksydacyjnym.

Produkty żywnościowe wspierające włosy i paznokcie

Ryby morskie – białko, omega-3 i selen

Tłuste ryby morskie, takie jak dziki łosoś, makrela czy sardynki, są cennym źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). Kwasy te wykazują silne działanie przeciwzapalne, poprawiają mikrokrążenie skóry głowy i wspierają dotlenienie mieszków włosowych. Dodatkowo selen obecny w rybach pełni funkcję antyoksydacyjną, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Regularne spożywanie ryb sprzyja elastyczności włosów i ich zdrowemu połyskowi, a także poprawia ogólną kondycję paznokci.

Jaja – naturalne źródło biotyny i witaminy D

Jaja dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do syntezy keratyny – białka budującego włosy i paznokcie. Szczególną wartość mają zawarte w nich witaminy: biotyna (B7), regulująca metabolizm keratyny, oraz witamina D, której niedobory wiążą się z wypadaniem włosów i zaburzeniami wzrostu paznokci. Żółtko jaj zawiera również luteinę i cholinę, wspierające zdrowie skóry i błon komórkowych.

Orzechy i pestki – magnez, cynk i witamina E

Orzechy włoskie, migdały czy pestki dyni dostarczają niezbędnych mikroelementów wspierających wzrost i strukturę włosów oraz paznokci. Magnez bierze udział w syntezie białek i podziale komórek, cynk odpowiada za regenerację i prawidłowy wzrost tkanek, a witamina E chroni mieszki włosowe przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie wyróżniają się dodatkowo wysoką zawartością kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na mikrokrążenie w skórze głowy.

Zielone warzywa liściaste – żelazo i kwas foliowy

Pietruszka, szpinak, jarmuż i rukola to bogactwo żelaza, kwasu foliowego oraz witaminy C. Żelazo odpowiada za transport tlenu do cebulek włosowych – jego niedobór prowadzi do osłabienia i wypadania włosów. Kwas foliowy wspiera podziały komórek w macierzy włosa i płytce paznokcia, a witamina C dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Warzywa te zawierają również chlorofil i polifenole, które działają antyoksydacyjnie.

Pełne ziarna i kasze – krzem i witaminy z grupy B

Produkty pełnoziarniste, takie jak kasza jaglana, owies czy brązowy ryż, dostarczają kompleksu witamin z grupy B, kluczowych dla metabolizmu aminokwasów i syntezy keratyny. Zawarty w nich krzem mineralny wzmacnia strukturę włosów i paznokci, zwiększając ich elastyczność i odporność na uszkodzenia mechaniczne. Regularne spożywanie pełnych ziaren poprawia także równowagę hormonalną i wspiera stabilny poziom energii, co ma znaczenie dla ogólnej kondycji skóry, włosów i paznokci. Pamiętaj, aby starać wybierać się kasze i produkty pełnoziarniste najlepiej ekologiczne.

Owoce jagodowe i cytrusowe – antyoksydanty i witamina C

Borówki, maliny, truskawki czy cytrusy to źródło witaminy C i antocyjanów. Witamina C pełni podwójną rolę: jest niezbędna do syntezy kolagenu, który stanowi rusztowanie dla mieszków włosowych i macierzy paznokcia, oraz działa jako silny antyoksydant, chroniący tkanki przed stresem oksydacyjnym. Z kolei antocyjany z owoców jagodowych wspierają mikrokrążenie, co zapewnia lepsze odżywienie cebulek włosowych.

Suplementy dobre dla urody

Choć zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w niektórych przypadkach pomocna jest suplementacja. W kontekście włosów i paznokci stosuje się przede wszystkim:

• Biotynę – w dawkach 2,5–5 mg dziennie, przy długotrwałej łamliwości.
• Kolagen (hydrolizowany) – wspiera elastyczność skóry i strukturę włosa; korzystne działanie potwierdzono w badaniach klinicznych, minimum 5 gram dziennie.
• Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają skórę głowy oraz łożysko paznokcia.
• Cynk i selen – w suplementach kompleksowych, zwłaszcza u osób na dietach eliminacyjnych.
• Skrzyp polny i bambus – naturalne źródła krzemu, stosowane tradycyjnie w preparatach na włosy i paznokcie, połączenia tych surowców z multiwitaminami znajdziesz w naturalnych suplementach od Herb Yourself https://www.herbyourself.pl/collections/naturalne-suplementy-na-paznokcie
• Witamina D – jej niedobory wiążą się z wypadaniem włosów i gorszą kondycją paznokci.

Zdrowe włosy i mocne paznokcie nie są wyłącznie efektem zabiegów kosmetycznych, ale przede wszystkim odzwierciedleniem jakości diety i poziomu odżywienia organizmu. Kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż białka, żelaza, cynku, selenu, magnezu i witamin z grupy B. Dobrze zbilansowana dieta bogata w ryby, jaja, orzechy, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste powinna stanowić fundament pielęgnacji od wewnątrz. Suplementy mogą wspierać ten proces, zwłaszcza w przypadku udokumentowanych niedoborów, ale nie zastąpią zdrowych nawyków żywieniowych.

Uwaga:

Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

Źródło:

Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6

Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. doi:10.1111/jocd.12127

Burns EK, Perez-Sanchez A, Katta R. Risks of Skin, Hair, and Nail Supplements. Dermatol Pract Concept. 2020;10(4):e2020089. Published 2020 Oct 26. doi:10.5826/dpc.1004a89